지루했던 장마가 끝난 뒤 전국 곳곳에서 열대야현상이 나타나 밤잠을 설치게 하고 있다. 열대야는 밤의 최저 기온이 25도 이상일 때를 말한다. 여름 한낮에 뜨겁게 달아오른 지표면의 열기가 해가 지면 식어야 하지만 상공의대기온도가 지표면 온도보다 높아 지표면의 열기가 정체, 밤에도 25도 이상의 고온이 지속되는 현상이다.

이처럼 밤에도 무더위가 지속되면 인체의 온도조절 중추가 각성상태에 들어가고인체가 고온에 적응하기 위해 지속적인 각성 상태를 유지하면서 쉽게 잠을 이루지 못하게 된다. 이렇게 되면 결국 낮에도 일의 효율이 떨어질 수 밖에 없다.

열대야를 이기고 편안한 잠을 이루는 요령을 알아본다.

◇ 체온을 낮춰라 =

열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는것 외에는 다른 방법이 없다. 우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다. 에어컨을 이용할 경우 실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감을 악화시키고 여름 감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과는 5도 이상 차이가 나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게 더 바람직하다. 하지만 선풍기 바람도 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다.

여름철 과일인 수박을 먹는 것도 체온을 떨어뜨리는 한 방법이다. 수박은 수분섭취를 늘리고 체온을 떨어지게 하는 효과가 있다. 그러나 너무 늦은 밤 잠자기 전에 수박을 먹게 되면 이뇨작용 때문에 수면을 방해 할 수 있다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기 까지는 약 1시간 30분 소요되기 때문에 물이나 수박 등은 잠자기 전에 먹는 것은 피해야 한다.

이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 처음에 미지근한 물로 시작해서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것도 체온을 내리는 데 효과적이다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 신체 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다. 체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보,산책등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 후 샤워를 하는 게 좋다.

◇ 잠에 대한 강박관념을 버려라 =

잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다는 것이다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을방해한다. 잠을 못 자는 사람은 오늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할일이 많은데 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까 봐 걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을 못 이루게 된다. 따라서 '못 자면 좀 피곤하고 말지' 식으로 편하게 생각하는 게 오히려 낫다. 잠이 안 오면 힘이 들지 않는 간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다.

◇ 술.담배는 금물 =

흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1, 2단계(수면입면기)는 잘 들어가게된다. 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아 떨어지는 것이 이 원리다. 그러나 술은 3, 4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루 종일 피곤한 것은 숙취 때문이기도 하지만,잠을 제대로 자지 못했기 때문이기도 한다. 잠을 잘 못 자면 다음날 무력감과 인지능력 저하로 판단능력이 떨어지고 기억력이 감소해 전체적인 업무능력 저하나 학습능력 저하가 나타날 수 있다. 담배도 각성효과가 있는 만큼 피우지 않도록 한다.

◇ 기상시간은 철저히 지켜라 =

늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다. 기상시간을 지키면 자신의 수면주기 생체리듬을 강화할 수 있다.

◇ 카페인 음료는 삼가야 =

카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다. ◇ 가급적 낮잠은 자지 마라 = 밤에 잠을 제대로 자지 못했다고 해서 낮 시간에 지나치게 잠을 자서는 안된다. 되도록 낮잠은 피하는 게 좋다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다.

◇ 규칙적이고 적당한 운동을 하라 =

더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다. 너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기쉽고 심장병이나 일사병 등을 일으킬 위험성도 있다. 시간은 이른 저녁이 좋다. 단잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 삼가는 게 좋다.

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