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정크 푸드란 열량은 높지만 필수영양소가 부족해 영양가가 낮은 패스트푸드, 인스턴트식품을 총칭하는 말이다.

하지만 현재의 정크 푸드는 지방 이외에도 소금이나 식품첨가물이 다량 함유되어 비만과 성인병의 주원인이 되는 라면, 소시지, 햄과 같은 음식까지 폭넓게 쓰여지고 있다.

한국건강관리협회 전북지부 오유정 내과 과장의 도움말로 건강한 정크 푸드 활용법을 알아본다.

△소아·청소년 건강주의보

쓸모없는 음식, 쓰레기 같은 음식이라는 의미의 정크 푸드는 칼로리는 매우 높지만 비타민과 무기질 같은 인체 내 세포의 정상적인 대사를 위해 필수적인 영양소가 부족하다.

하지만 간편하며 맛있고, 가볍게 한 끼를 때울 수 있다는 매력에서 쉽게 헤어나오기가 어렵다. 이 때문에 특히 아이들에게 폭발적인 인기를 얻으며 소아비만의 주요인으로 손꼽히는 것도 무리는 아니다.

짧은 시간에 과도한 칼로리의 음식을 섭취하는 것은 체내의 산·알칼리의 균형을 일시적으로 깨트려, 생리적으로 신경질적이고 집중력이 부족한 상태를 야기할 수 있어 한창 자라나는 청소년에게 필요한 인내력과 집중력 형성을 방해한다.

또한 청소년기에 인스턴트식품이나 정크 푸드를 자주 먹으면 주의력결핍행동장애(ADHD)가 생기거나 공격성이 강해질 수 있다.

이것은 인스턴트식품에 많이 사용되는 정제당의 흡수가 빨라 혈당 수치가 급격히 상승하고, 사람의 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린 분비량을 늘려 저혈당 상태를 유발할 수 있기 때문이다. 이 현상이 반복되면 주의력이 떨어지고 아드레날린 분비량이 늘어나 성격이 공격적으로 변하게 된다. 사람이 배고플 때 신경질적으로 변하는 것 역시 아드레날린의 영향 때문이다.

△정크 푸드의 종류

정크 푸드는 크게 패스트푸드, 탄산음료, 과자 계열로 나눌 수 있다. 패스트푸드의 대표 메뉴는 햄버거와 피자다. 이들은 패스트푸드의 대표명사처럼 쓰이고 있지만 치명적인 건강상의 문제를 야기한다는 목소리가 높다.

육류 단백질, 포화지방, 정제설탕, 나트륨, MSG, 기타 식품첨가물, 환경호르몬 등이 들어 있어 영양불균형, 골 약화, 비만 등과 함께 이보다 훨씬 심각한 문제를 불러일으킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다.

탄산음료는 인산염, 당분, 색소, 나트륨, 인공감미료, 카페인 등 인체에 다양한 문제를 불러일으키는 물질들이 다양하게 들어있다. 인산염이 몸 속에 들어가면 뼈에서 다량의 칼슘이 빠져 나와 치아와 뼈에 치명적인 손상을 일으킨다.

과자는 산화방지제, 합성착색료, 표백제, 식품첨가물 등이 들어있어 성인의 경우 유해증상이 경미하거나 나타나지 않을 수 있지만 성장기의 영유아, 아동기에는 큰 문제를 일으킬 가능성이 높다.

△정크 푸드를 조금 더 건강하게 먹는 법

하지만 어쨌거나 정크 푸드는 맛있다. 그러니 사람들은 어떻게든 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 생각해내고 있다. 정크 푸드의 문제 중 하나는 영양의 편파다. 이걸 해결하기 위해서 샐러드를 한 가지 추가하거나 야채 주스를 음료로 추가해 영양을 보충해보자.

인스턴트 라면에 불리고 볶은 미역을 넣어 끓이면 미역의 풍부한 칼륨이 체내 나트륨을 배출시킨다. 딸기를 갈아 마시고 싶을 때 우유를 넣으면 딸기의 풍부한 구연산이 우유의 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 카레를 끓일 때 토마토를 볶아 넣으면 리코펜 성분이 몸 안에 쌓인 유해 산소를 제거해 노화 방지에 좋다. 탄산이나 달콤한 음료 대신 녹차 등 칼로리는 없고 항산화력이 뛰어난 카테킨을 섭취할 수 있는 것으로 고르는 것을 추천한다.

입이 심심할 때 먹어야 하는 간식이라면 보통 대체 음식으로 견과류를 추천하지만, 도저히 참을 수 없을 때는 같은 메뉴라도 사이즈를 줄여 선택하는 방법이 있다.

또한 정크 푸드의 특징인 중독성을 주의하기 위해 정크 푸드를 먹을 때는 TV나 스마트폰을 보면서 먹는 것은 좋지 않다. 자신도 모르게 손이 가면 자연스럽게 과식하게 마련이다. 야식으로 먹는 것은 고스란히 몸 속에 남기 쉬우므로 가능한 낮에 먹도록 하고, 이를 활동 에너지로 소모해버리는 것이 좋다.

정크 푸드는 간편한 것이 우선시 되어 지방, 나트륨, 당분 함량이 높고 몸에 해로운 각종 식품첨가물이 다량 함유되어 있다. 이는 성인병 및 대사증후군으로 이어지므로, 열량이 높지 않으면서 인공 식품첨가물이 적게 함유된 건강한 조리음식으로 대체해 먹는 것이 바람직하다.

어떤 것을 먹고 먹지 않을지는 사실 지극히 개인적인 문제다. 무엇이건 즐겁게 먹는다면 0칼로리라는 말이 있다. 즐겁게 먹되 가능한 다양하게 먹고 건강을 생각해 먹는다면 그걸로 충분한 것인지도 모른다. 하지만 아무리 좋은 것이라도 과하면 독이 되기 마련이다. 한 번쯤은 내가 먹는 음식이 아닌 내가 음식을 먹는 습관에 문제가 있는 것은 아닌지 생각해봐도 좋을 것이다.