여름철만 되면 헬스장은 평소보다 팔운동에 열중하는 회원들이 가득하다. 무더위가 시작되면서 옷차림이 팔뚝이 고스란히 드러나는 반팔티로 바뀌면서, 반팔을 꽉 채운 우람한 팔뚝을 원하기 때문이다. 그러나 이는 생각보다 쉽지 않다. 그저 덤벨을 잡고 들어올리기만 하면 되는 쉬운 팔운동 동작에 비해, 생각보다 팔근육은 쉽게 커지지 않는 근육이기 때문이다. 오히려 무리한 운동으로 관절만 다치고 운동을 그만두는 경우가 허다하다. 이에 지금부터 누구나 쉽고 간단하게 팔근육을 우람하고 멋지게 만들 수 있는 간단하면서도 효과적인 팔운동 루틴을 소개한다. 

△ 팔운동의 시작은 삼두근부터

팔운동은 말발굽처럼 생긴 삼두근부터 해주는 것이 좋다. 이두근부터 선행하면 삼두근을 운동할 때 펌핑된 이두 근육이 동작을 방해하기 때문이다. 반면, 삼두근은 견갑골에 붙어있는 근육이기에 이두근 수행에 무리가 없다. 게다가 일반적인 생각과 달리 두꺼운 팔뚝을 위해선 이두근보단 삼두근이 효과적이다. 애초에 근육의 크기부터 삼두근이 이두근보다 훨씬 크다.

우선 첫 번째 삼두근 운동은 '케이블 푸시다운'이다. 케이블의 장력을 이용해 위에서 아래로 삼두근을 수축시키는 이번 운동은 로프 그립을 통해 가볍게 15회 정도 워밍업을 해준 뒤 'ㅅ'자 바를 사용해 5회 겨우 가능한 무게로 2세트 수행한다. 아무래도 삼두근은 순간적으로 힘을 내는 '속근'이 지속적으로 힘을 내는 '지근'보다 많기에, 자신이 3∼5회 정도 가능한 무거운 중량으로 운동하는 것이 좋다. 마무리는 무게를 낮춰 10∼12회가 가능한 무게로 2세트 더 수행해 총 4세트로 마무리해준다. 

케이블 푸시다운에서 가장 중요한 부분은 어깨가 위로 뜨지 않게 잘 고정해주는 것이다. 무게 탓에 어깨가 위로 들린다면, 케이블의 무게가 삼두근이 아닌 어깨쪽으로 빠져 자칫하면 부상의 위험이 있기 때문이다. 만약 수행하는 과정에서 어깨가 자꾸 들린다면, 무게가 지나친 것이니 가볍게 줄여주도록 하자.

이후 케이블 익스텐션을 3세트 수행해준 뒤, '클로즈 그립 벤치프레스'를 해준다. 이번 운동은 일반적인 벤치프레스보다  바벨을 좁게 잡아 가슴 근육이 아닌 삼두근을 목적으로 수행하는 운동이다. 

마찬가지로 속근을 자극하기 위해 자신이 3∼5회 겨우 가능한 무게로 시작해 점차 12회 무게까지 떨어져 총 3세트 수행한다.

△ 이두근은 수축보다 이완이 생명

삼두근 운동을 마무리했다면, 이제 '알통'이라 불리는 이두근을 건드려 줄 차례다. 이두근 운동에 가장 중요한 부분은 '수축'보단 '이완'에 신경써야 한다는 것이다. 일반적으로 이두근 운동에서 근육을 둥글게 수축시킬 때 느낌이 좋기에, 반대로 근육을 늘리는 이완보다 수축에 집중하는 경우가 많다. 그러나 의외로 이두근에 가장 큰 자극을 먹이는 순간은 수축보다는 이완할 때다. 항상 빠르게 수축시킨 뒤, 천천히 자극을 느끼며 이완에 집중해주자.

이두근도 삼두근처럼 무게가 생명이다. 속근이 많은 부분을 차지하기에 20회 이상 할 수 있는 가벼운 무게가 아니라 젖먹던 힘까지 겨우 3회 정도가 가능한 무게를 다뤄야 한다.  

이두근 운동에서 가장 적합하며 우선시돼야 할 운동은 '바벨컬'이다. 바벨을 잡고 위로 들어올리는 간단한 기본 운동이다. 바벨컬은 자신이 들어올릴 때 테이블이나 의자와 같은 가구를 나르고 옮길 때를 떠올려보자. 가구를 들 때, 몸통을 가만히 두고 팔만 움직이는 사람은 없을 것이다. 가슴을 열고 몸과 팔 전체를 사용해 들어올리는 것이 일반적이다. 바벨컬도 마찬가지다. 가슴을 열어주고 몸통을 사용해 팔과 함께 바벨을 들어 올린다. 

단, 팔꿈치가 지나치게 몸통 앞으로 오는 것은 주의하자. 팔꿈치가 몸통 앞으로 말려 올라가는 순간, 자신이 다룰 수 있는 무게가 반토막이 되기 때문이다.이처럼 바벨컬은 누구나 따라할 수 있을 만큼 이두근 운동 중 가장 간단하면서 제일 무거운 무게를 다룰 수 있다. 총 4세트 수행하며, 3∼5회 무게에서 12회 무게까지 무게를 낮춰가며 진행한다.

바벨컬을 통해 중량을 다뤘다면, 이제 덤벨을 사용한 '덤벨컬'을 수행한다. 바벨컬과 마찬가지로 그냥 들어올리기만 하면 된다. 대상이 바벨에서 덤벨로 바뀌었을 뿐이다. 덤벨컬은 앞서 바벨컬에서 힘이 다 빠졌기 때문에 12회 무게로 상대적으로 가볍게 진행한다. 간단하게 바벨컬로 이두근의 크기를 키우고, 덤벨컬로 이두근을 멋있게 조각한다고 생각하면 된다. 팔꿈치가 앞으로 빠지는 것을 주의하며 이두근의 수축보다는 이완에 신경써서 진행해준다. 

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