식이섬유 효능

「하루에 한 개의 사과를 먹으면 의사가 필요없다」라는 영국속담이 있다. 매일 사과를 먹으면 건강에 좋은 것은 무슨 이유에서일까? 이는 사과에 포함되어 있는 식이섬유 때문이다.

식이섬유란 사람의 소화효소로 소화되지 않는 식물세포의 찌꺼기라는 의미로서, 그동안 영양학에서는 소화가 안되는 섬유질에 별로 관심을 갖지 않았을 뿐만 아니라 영양소의 소화흡수율을 떨어뜨리는 것으로 여겨왔다. 그러나 요즘 섬유질이 건강유지면에서 일반 영양소에 못지 않게 중요하다는 것이 알려졌다. 그 이유는 육류소비의 증가와 가공식품의 범람에 따른 심장질환, 당뇨병, 대장암 등 성인병의 발생이 섬유질의 부족과 깊은 관계가 있다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.

식이섬유를 많이 먹으면 배설량이 많아지고 배설시간이 단축되므로 식품을 통해서 섞여 들어간 유해물질이나 창자에서 생산되는 유해물질도 희석된다. 거기에다 빨리 배설되므로 장점막의 자극이 적어져 대장암의 예방효과도 커지게 된다. 반면에 식이섬유가 부족한 식사를 하면 이러한 작용이 떨어져 장게실증, 변비, 맹장염, 정맥이상, 장암, 비만, 당뇨병, 허혈성 심질환, 담석증 등에 걸리기 쉬워진다.

실제로 장수촌으로 유명한 소련의 코카사스, 불가리아 등에 사는 사람들은 거의 가공되지 않은 음식물을 먹으며 특히 잡곡류, 콩류, 감자류, 야채, 과일, 해조류 등을 아주 자연에 가까운 형태로 먹고 있다. 이러한 식품들은 섬유질을 많이 포함하고 있으므로 결국 많은 식이섬유를 섭취하고 있다고 말할 수 있다.

식이섬유는 과실류?두류?해조류 등에 들어있는 수용성 식이섬유와 곡류?채소 등에 들어있는 불용성 식이섬유로 구별할 수 있다. 수용성 식이섬유는 만복감을 주고 포도당의 흡수를 지연시키며 콜레스테롤과 결합하여 체외로 내보내는 역할을 한다. 한편 불용성 식이섬유는 대변배설을 촉진하여 대장에 음식물이 머무르는 시간을 단축시킨다.

그러나 모든 면에서 식이섬유가 다 좋은 것은 아니다. 식이섬유는 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해하기 때문이다. 칼슘부족에서 오는 골다공증이나 철분부족에서 오는 빈혈을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 식이섬유의 양이 늘면 칼슘과 철분의 양도 그에 비례해서 늘려야 한다.

건강상의 문제는 식사중의 식이섬유의 부족이 장기간 누적되어 나타나는 것으로, 가장 장해를 받기 쉬운 노년기에 주로 나타나게 된다. 그러므로 사과 외에도 현미나 두류, 채소류를 통해 식이섬유를 매일 섭취하는 것이 바람직하고, 특히 지방이 많은 식사의 경우는 반드시 식이섬유를 섭취하도록 신경을 써야 한다.

/우자원(우석대 영양식품학부 교수)