안 그래도 하기 싫은 운동. 그 중에서도 가장 하기 싫은 운동이 있다. 운동 선수나 일반인을 가리지 않고 공평한 고통을 안겨주는 '하체운동'이다.

하체운동은 우리 몸에서 가장 많은 근육을 차지하는 허벅지와 엉덩이 근육 등을 사용하는 만큼, 소모하는 에너지가 다른 운동과는 차원이 다르다. 하체운동을 제대로 1시간 이상 수행했다면, 처음 걸음마를 시작한 아기로 돌아간 자신의 모습을 발견할 수 있다.

그만큼 고통스러운 운동이지만, 그래도 해야 한다. 하체운동은 멋있는 자신의 몸매뿐만 아니라 내면의 건강까지 잡아주는 현대인의 필수 운동이기 때문이다.

△ 나이들수록 감퇴하는 성 호르몬…유독 하체 근육 감소 폭 커

일반적으로 40세 이후에는 근육이 줄어들기 시작하는데 상체보다는 특히 하체 근육의 감소 폭이 크다. 따라서 70세에 이르면, 젊은 시절에 비해 하체 근육이 40%밖에 안 남는다. 사실상 한쪽 다리로만 걷는 셈이다.

노인층이 무릎 등 여러 관절염에 시달리는 이유다. 수십년 째 신체를 지탱해 온 관절을 보호하는 하체근육을 강화하기 위한 운동은 필수다.

그러기 위해선, 걷기나 계단오르기 등 유산소 운동도 중요하지만, 적절한 웨이트 운동을 함께 병행하는 것이 필요하다.

근육은 웨이트 운동을 통한 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는데, 유산소 운동으론 이런 효과를 기대하기 어렵기 때문이다. 가까운 헬스장에서 빈 봉이나 가벼운 덤벨을 동반한 스쿼트나 런지 등을 통해 하체에 강한 부하를 걸어줘야 한다. 관절에 무리가지 않게 인체 역학적인 움직임을 잡아주는 헬스 머신을 활용하는 것도 좋다.

△ 고통에 비례하는 확실한 효과…각종 질병 예방

하체운동은 허벅지가 타들어가는 듯한 격한 고통을 안겨주지만, 그만큼 신체 건강에 더할 나위 없이 효과적이다. 꾸준한 하체운동을 통해 강력한 허벅지 근육을 만든다면, 심부전증 등 각종 질병을 예방할 수 있다.

일본 기타사토대 의대 연구팀은 올해 유럽심장학회(ESC) 학술회는 '2023 심부전' 포럼에서 2007~2020년 급성 심근경색을 일으켜 입원한 환자 932명(평균 연령 66세, 여성 179명/남성 753명)을 평균 4.5년 동안 추적한 연구결과를 발표했다.  

연구팀은 이번 연구에서 허벅지 근육인 대퇴사두근이 튼튼하면 관상동맥질환 환자의 사망 위험이 상당히 낮아진다는 것을 밝혔다. 또한, 대퇴사두근 근육량이 높은 사람이 낮은 사람에 비해 심부전을 일으킬 위험이 41%나 낮았고, 대퇴사두근 근력이 증가할 때마다 심부전 위험도 11% 낮아졌다.

연구팀에 따르면, 대퇴사두근이 다리 아래쪽의 혈관을 짜줘서 심장으로 혈액 순환을 돕는 제 2의 심장 역할을 하기 때문에 심부전 예방에 긍정적 영향을 미친 것으로 밝혀졌다.

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