[건강 100세 시대] 한여름밤 잠 잘 자는 법 - 낮시간 적절한 운동, 열대야 숙면 도움
▲ 박철현 전문의짧은 장마가 지나고, 한낮기온이 35도를 뛰어넘는 고온 다습한 날씨가 우리나라를 뒤덮고 있다. 무더위에 시달린 체력을 보충하기 위해 충분한 수면이 필요하지만, 밤에도 뜨거운 날씨가 이어지는 열대야로 인해 많은 사람들이 불면에 시달리고 있다.
보통 열대야는 단순한 더운 밤이 아니라, 한여름 밤 제일 낮은 기온이 25도 이상으로 유지되는 밤을 이야기한다. 우리가 잠자리에 들기 가장 적절한 온도는 18도~22도 사이인데 열대야의 경우 기온도 높지만, 습도도 같이 높아져 잠을 청하기가 어려워진다. 일반적으로 성인에 적정 수면시간은 7~8시간, 어린이와 청소년의 경우 9~10시간이다. 잠은 하루 동안 활동하면서 쌓인 몸과 마음의 피로를 풀어주고 집중력과 기억력을 향상시켜 일의 능률을 올려준다. 밤에 숙면을 취하지 못하면 다음 날 일상생활에 지장을 주고 피로도 계속해서 누적되어 만성피로 및 당뇨, 심장질환, 우울증, 기억력장애로 이어질 수 있다. 매년 찾아왔던 열대야지만 올해처럼 길고 힘든 열대야에서 숙면을 취하는 최선의 방법은 무엇일까. 전주병원 박철현 정신건강의학과 전문의의 도움말로 무더위 속 숙면 취하는 방법에 대해 알아본다.
△숙면에 적절한 온도 만들기
개인마다 차이가 있을 수 있지만, 수면에 가장 적절한 온도는 18~22도가 적절하다고 알려져 있다. 실내 온도 유지를 위해 보통 에어컨을 사용하는데 24~26도의 온도를 유지하는 것이 좋다. 설정 온도가 너무 낮다면 밤사이 실내 온도가 많이 떨어져 추위로 인해서 잠에서 깰 수도 있다. 또한 밤새도록 에어컨이 나 선풍기를 사용하면 습도가 너무 떨어져 건조하게 되어 호흡기에 영향을 줘 한여름 감기로 고생할 수 있다. 잠이 들고 2시간 후 에어컨이나 선풍기가 멈추도록 타이머를 맞춰두고, 가능하다면 새벽에 해가 뜨고 기온이 상승할 때 다시 가동될 수 있도록 설정한다면 잠을 깨지 않고 잠을 깊이 자는데 도움이 된다.
△술 야식은 피하고, 규칙적인 운동
하루 30분 정도의 조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기 등 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 대개 수면장애가 있는 사람들은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다. 하지만 지나치게 격렬한 운동은 오히려 숙면에 방해가 되기 때문에 자신에게 알맞은 운동을 찾는 것이 중요하며 잠 자기 3시간 전에는 마치도록 해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있지만, 각성효과를 일으켜 깊은 잠을 방해한다. 늦은 오후나 야간에 카페인이 든 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피해야 하며 야식과 맥주는 밤사이 이뇨작용으로 인하여 잠에서 깨고 탈수 현상도 함께 나타나 체온이 쉽게 올라갈 수 있으므로 주의해야 한다.
△편안한 상태에서 규칙적인 수면
잠을 잘 때 숙면을 취하기에 가장 기본적인 것은 편안한 상태를 유지하는 것인데 늦은 밤 공포 영화나 TV 시청은 뇌가 흥분되어 긴장하게 되므로 쉽게 잠을 청할 수 없게 된다. 야간의 명상이나 이완 요법 등은 수면에 도움이 된다. 낮잠은 되도록 안자는 것이 좋지만 피로감이 들 때는 20~30분 내외의 잠을 청하는 것이 도움이 되며 규칙적인 수면습관으로 잠자리에 들어가도록 해야 한다. 잠이 오지 않는 데 오랜 시간 누워 있으면 불면증이 더 악화할 수 있기 때문이다.
△적절한 수면제·잠자리 용품 사용
불면증 치료에 효과적인 방법은 수면습관의 개선과 함께 수면제를 복용하는 것이다. 수면제는 분명 효과적이지만 장기간 사용은 오히려 자신의 수면 능력을 저하할 수 있으므로 정신건강의학과 전문의와 상의 후 복용하는 것이 중요하다. 침대 시트나 이불커버는 흡습성이나 환기성이 뛰어난 것을 사용하여 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌을 주는 것이 중요하다. 잠옷 역시 통풍이 잘되고 땀 흡수가 잘되는 편한 옷이 좋다. 조이는 옷은 호흡에 방해가 되고 땀이 차 수면을 방해할 수 있다.
무더위 속 열대야가 절정을 이루고 있는 가운데 앞으로 8월 중순까지는 무더위가 지속적해서 이어질 것으로 예상한다. 여름철 건강한 수면을 위해 올바른 수면 습관과 방법으로 열대야의 잠자리를 쾌적하게 보내길 바란다.
