[바이러스 이후의 건강시대] 노화

코로나 시대에 65세 이상 연령층에게 면역과 영양은 생존과 연관이 있다.

요즘은 65세 이상 연령층에 적당한 집단 이름이 애매한 시대이다. 내외적으로 관리가 잘 되어 50대로 보이는 60대가 많고, 다른 연령층에서도 나이를 가늠하기 힘들다. 특히 외적 관리에 도움이 되는 의료 기술이 발달하고 이에 대한 관심도 늘어 피부와 모발 등으로 나이보다 훨씬 젊어 보이는 사람들이 많다. 그러나, 세월 앞에서 누구나 느끼는 절망감과 긴장이 있다. 소화도 예전 같지 않고 몸에 좋다는 것을 먹어도 별 반응이 없다. 운동을 해도 기초 체력이나 근육이 잘 안 생기는데, 운동을 안 하면 팔, 다리가 가늘어질 뿐 만 아니라, 바로 체력적으로 저하되는 것을 느낀다. 당연히 면역이 떨어져 각종 감염 질환에 취약할 뿐만 아니라, 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등이 발생하고 이미 발생했다면 갈수록 악화된다.

코로나의 감염 및 합병증의 위험이 높은 집단 또한 노인층이다. 물론 영양 하나만으로 감염을 이겨낼 수는 없지만, 노인 영양섭취에 대해 잘 알고, 실천하는 것은 계절과 시대적 상황을 막론하고라도 중요한 문제이다. 노인 이외에도 폐경기 전후의 여성과, 갱년기 남성에서도 의외로 영양불균형과 불량이 많다.

이에 노인 및 중 장년층의 영양에 대한 전반적인 내용을 원광대학병원 가정의학과 한아름 교수의 도움을 받아 알아본다.

△노화의 정의

나이가 들면서 발생하는 점진적인 신체 구조와 기능의 쇠퇴, 질병에 대한 감수성이 증가하는 내적 과정을 노화라고 한다. 노화는 피할 수 없는 보편성이 있으나, 개인마다 진행에 차이가 있어서 공통적이라고 할 수 없다. 그러니, 노력한 자가 덜 앞설 수 있는 유일한 것이 노화인 것 같다.

△노화의 원인

노화와 관련해 근육이 감소하고 면역기능이 떨어지는 여러 인자 중 중요한 것이 만성 염증 반응이다. 우스개 소리로 ‘늙으면 작은 상처가 생겨도 잘 낫지 않아 서럽다’라고 한다. 상처는 급성 염증 상태를 말하지만 만성 염증은 급성 염증과 다르게, 인식할 수 없고 증상으로 나타나지도 않지만 모든 질환의 주요 원인 중 하나이다. 그 밖의 여러 노화 과정으로 인해 식욕이 떨어지고 단백질 분해가 유발되고, 노인 근감소증을 동반한 영양불량이 유발된다. 물론 이외에도 호르몬의 민감도 저하, 산화 스트레스 증가, 돌연변이 증가, 텔로미어 단축 등 많은 이론들이 노화의 원인을 뒷받침하고 있다.

△노화와 영양불량

65세 이상 노인들에게 흔히 발생하는 문제가 영양불량이다. 그러나 65세 이전이라도 개인에 따라 영양불량을 겪거나 그럴 위험에 처한 경우가 많다. 심지어, 영양이 불량하다는 자각을 못하고 습관화된 식사 패턴을 유지하는 경우가 매우 많다.

△부족한 영양소의 보충과 방법

단백질의 필요량은 연령 증가에 따라 오히려 증가한다. 자신의 몸무게 당 1g/kg/day 이상 혹은 1일 열량 섭취량의 14-16% 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 전문가적 잘난 표현을 쉽게 풀자면 이렇다. 70kg 노인의 경우 하루 70g 이상의 단백질을 보충해야 하는데, 이때 70g 생각해서 정육점에서 ‘고기 70g 주세요’ 하면 안 된다.

여기서 중요한 것은 70kg 성인이 단백질을 70g을 하루에 먹어야 할 때 몸 보신을 하듯 한꺼번에 먹으면 소용이 없다는 사실이다. 3-4번에 걸쳐서 나눠 먹어야 소화 흡수가 잘 되기 때문이다. 20-25g의 단백질을 3-4번 나눠 먹어야 되는데 이것이 쉽지 않다. 하루 한끼도 제대로 먹기 힘든 노인한테 이것은 쉽지 않다. 그러니 계란 후라이를 할 때는 계란 노른자는 2-3개 정도 버리고, 흰자 2-3개와 노른자 한 개를 이용한 과감한 요리를 한다. 그리고 각종 찌개에 소나 돼지의 살코기를 넣는 방법을 고안해보자. 소고기 사태를 이용한 장조림도 밑반찬으로 훌륭할 것이다. 또한 단백질 파우더를 하루 한번 정도 먹는 것도 괜찮은 방법 중 하나이다. 단백질 파우더를 헬스장에서 몸 만드는 젊은이의 식품인 냥 멀리할 필요가 전혀 없다.

일부를 제외하고 노인 및 중 장년증의 비타민 요구량은 일반 성인의 요구량과 거의 동일하다. 그러나 비타민 D와 비타민 B, 특히 비타민B12는 더 많이 요구된다. 비타민 B가 활성형으로 고용량 들어있는 종합비타민제가 필요한 경우가 많으며, 비타민 D는 종합비타민제에 포함되어 있다 하더라도 따로 복용하는 것을 권장한다. 피로도가 심하면 비타민 C도 따로 복용하는 것이 도움이 될 수 있다.

철분이 부족하면 빈혈, 근육 경련, 피로감, 세포 면역 이상이 발생할 수 있다. 그러나 ‘어지러워서 빈혈인 것 같다’ 라고 호소하는 노인들이 의외로 많다. 어지러운 것은 노화의 정상 반응이거나 다른 질환의 증상으로 철분 부족이 전부가 아니다. 그러므로 반드시 빈혈인 것을 확인한 후 부족한 사람에 한해서 철분을 복용해야 한다.

칼슘은 연령이 증가할수록 요구량이 증가한다. 장 흡수 감소와 생체 이용률 감소가 그 원인이다. ‘칼슘을 많이 먹으면 동맥에 칼슘이 축적되어서 좋지 않다라고 했다’ 라며 칼슘제를 중단하는 경우도 있다. 그러나 우리나라 노인이 과도한 칼슘을 섭취하기는 힘들다. 오히려 낙상과 골절을 예방하기 위해서는 충분한 칼슘과 마그네슘, 비타민 D를 섭취하는 것이 필요하다.

아연은 부족할 시에 노인의 면역력, 상처 회복, 미각과 후각의 변화와 연관이 있다. 그러므로 적절한 보충이 필요하다. 셀레늄은 항산화 역할을 하는 미네랄이고, 급성기 질환에 걸릴 때 회복에 도움이 될 수 있다.

필수 지방산은 불포화지방산을 말하며, 이에는 여러 종류가 있으나 대표적으로 오메가3 지방산과 오메가 6 지방산을 들 수 있다. 이들은 다중불포화지방산으로써 몸에서 합성할 수 없다. 음식으로 섭취해야 하는 지방산이라는 말이다. 둘 간의 비율이 중요하다. 현대인 식사에서 단연 부족한 것이 오메가3이니 이를 섭취하기 위한 노력이 필요하다.

오메가3는 망막이나 중추신경 세포막 기능에 관여한다. 염증 및 항염증에 관여하는 우리 체내 물질의 합성에 중요하다. 오메가3와 오메가6를 적절한 비율로 섭취하면 심혈관 질환, 관절염, 알레르기 질환에 도움이 된다.

오메가3가 등푸른 생선의 기름에 많이 들어있다라는 사실은 잘 알고 있으나 생선으로 충분한 양을 섭취할 수 없다. 게다가 생선의 과다 섭취는 중금속 체내 축적의 원인이 될 수 있다. 잘 만들어진 좋은 제품의 오메가3를 통해 섭취하는 것이 현명할 것이다.