[休+48] 겨울철 다이어트 밤참
두터운 옷으로 몸을 가리고 추운 날씨 때문에 운동도 하기 싫은 계절. 늘어나는 건 주책없는 뱃살과 긴긴 겨울밤 간식생각 뿐이다. 먹자니 체중계가 두렵고 안 먹자니 출출하다. 새해들어 다이어트 의지를 다지고 또 다졌지만 퇴근길 오뎅, 호빵은 뜨거운 김을 풍기며 유혹하고 '내일부터 시작하자'는 생각이 오늘도 이어진다. 비만의 주범은 폭식보다 야식에 있다는 보고가 나올만큼 밤에 먹는 것은 다이어트를 포기하는 것과 다름없다. 하지만 먹는 것의 유혹을 도저히 끊을 수 없다면 이왕이면 건강에 좋고 칼로리도 낮은 웰빙음식으로 배를 채우는 게 현명하다. 인스턴트나 기름진 배달음식을 먹는 것보다 집에서 간단하게 만들어 먹는 것이 조금 덜 후회하는 방법. 조영숙 요리전문가(전주세종요리전문학원 원장)이 추천하는 다이어트 밤참을 소개한다. △닭가슴살 샐러드닭가슴살은 근육을 키우기 위해, 다이어트중 영양보충을 위해 많이 애용되는 음식이다. 기름기가 없고 단백질 보충에도 효과적이다. 가수 옥주현의 다이어트 식단으로도 유명하다. 하지만 드레싱을 조금만 뿌려먹어야 한다.주재료: 닭가슴살, 양상추, 양파, 방울토마토, 옥수수통조림, 치즈 부재료: 드레싱소스 1. 닭가슴살을 흐르는 물에 잘 씻은뒤 끓는물에 소금을 넣고 익힌다. 2. 익힌 닭가슴살을 손으로 잘게 잘라준다. 3. 양상추는 물에 잘 씻은뒤 잘게 썰고 양파도 얇게 썰어준다. 4. 샐러드접시에 양상추와 양파, 방울토마토 옥수수와 치즈를 넣고 소스를 뿌린다. 5. 샐러드위에 파슬리 가루를 솔솔 뿌려준다. △유부초밥마땅히 해먹을 것도 없고 하기도 귀찮을 때 누구나 손쉽게 할 수 있는 요리 유부초밥. 유부를 직접 만들 수도 있지만 시중에서 파는 유부를 사는 것도 좋다. 노력에 비해 폼나는 음식이다.재료: 유부 5장, 조림장(멸치장국 1컵, 설탕 2큰술, 간장 2큰술), 당근 1/2개, 연근 1/2개, 초밥(쌀 2컵, 물 2컵, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 2작은술), 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 표고버섯 2장, 검정깨 1작은술1. 유부를 방망이로 가볍게 민 후 뜨거운 물을 부어 기름기를 빼고 다시 물기를 짠다. 냄비에 유부와 멸치장국, 설탕, 간장을 넣고 조린다. 2. 당근은 채썰어 물, 설탕, 소금을 넣고 잠시 끓여 어느 정도 익으면 다진다. 3. 연근은 얇게 채썰어 끓는 물에 데쳐낸 후 식초물에 담구었다가 다진다. 표고는 채썰어 간장, 설탕 에 조린다. 4. 밥에 배합초를 넣어 섞은 후 다시 당근, 연근, 표고, 깨를 넣고 섞어서 유부 안에 채워 넣는다. △참치·잡곡주먹밥참치는 기름이 많아 살이 엄청 찔 것처럼 생각되지만 기름을 쏙 뺀 살코기는 단백질도 풍부할 뿐 아니라 DHA도 풍부해 어린이 간식으로 안성맞춤이다. 주먹밥을 만들 때 흰밥 대신 잡곡밥이나 현미밥을 넣으면 고소한 맛은 올리고 칼로리는 더욱 낮출 수 있다.재료 : 참치캔 1/4개, 잡곡밥 1공기, 마요네즈 1/2큰술, 소금과 후춧가루만드는 법1. 참치의 기름을 잘 뺀다. 2. 그릇에 참치와 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣고 간을 보며 섞는다. 3. 손에 물과 소금을 약간 묻힌 다음, 밥 속에 버무린 참치를 넣고 뭉친다. 동그랗게 주먹밥을 만든다. △해파리 곤약 냉채 곤약은 칼로리가 거의 없을 뿐 아니라 배설을 도와 변비나 다이어트에 많은 도움을 준다. 조금만 먹어도 포만감을 주며 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 환상의 다이어트 식품이다. 하지만 지방을 흡수하기 쉬운 성질을 갖고 있으므로 기름을 쓰지 않고 굽거나 찌는 방법을 이용하는 게 좋다.주재료 해파리 200g, 실곤약 50g, 사과 1/4개, 오이 2/3개, 새싹채소 약간 마늘겨자 소스재료 : 양파 1/6개, 마늘 7쪽, 설탕 3큰술, 식초 3큰술, 양겨자 2/3큰술, 소금 1작은술, 간장 1/3작은술, 참기름 1/2큰술 1. 해파리는 여러 번 씻어 소금기를 뺀 후 물에 담가둔다. 뜨거운 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다. 2. 실곤약은 찬물에 헹군 후 채반에 담아 물기를 뺀다. 3. 사과는 1/4등분해 씨를 뺀 후 얇게 채썰고 오이는 채썬다. 채소는 작게 잘라 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 4. 마늘 겨자 소스를 만든다. 양파, 마늘, 식초를 믹서에 넣어 간다. 마늘겨자에 간 재료를 넣고 섞은 후 나머지 재료를 섞는다. 5. 접시에 채썬 사과, 오이를 담은 후 해파리와 곤약, 마늘 겨자 소스를 얹고 새싹채소를 올린다.
